10 Penyebab Sering Lapar dan Cara Mengatasinya
Rasa lapar adalah sinyal alami tubuh yang menandakan kebutuhan akan asupan makanan untuk memproduksi energi. Namun, jika rasa lapar muncul secara berlebihan, terutama setelah mengonsumsi makanan dalam jumlah yang memadai, hal ini bisa menjadi indikasi adanya kondisi medis atau penyakit tertentu.
Rasa lapar umumnya dapat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu lapar fisik dan lapar psikologis. Lapar fisik berkaitan dengan jenis dan jumlah makanan terakhir yang dikonsumsi, sedangkan lapar psikologis dipicu oleh faktor psikologis seperti stres, kecemasan, atau kebosanan. Lapar psikologis dapat mengakibatkan pola makan berlebihan dengan mengonsumsi makanan tinggi kalori dan lemak, yang jika berlangsung dalam jangka panjang, dapat meningkatkan risiko obesitas.
Penyebab Munculnya Rasa Mudah Lapar
1. Kurang Asupan Serat
Mengonsumsi makanan rendah serat dapat menyebabkan rasa lapar karena tubuh lebih cepat menyerap jenis makanan ini. Sementara makanan tinggi serat memberikan efek kenyang yang lebih lama dan memengaruhi pelepasan hormon pengurang nafsu makan.
2. Kurang Asupan Lemak Baik
Kurangnya asupan lemak baik dalam diet sehari-hari dapat membuat Anda mudah lapar. Lemak baik memberikan efek kenyang yang lebih lama dan meningkatkan produksi hormon pemicu rasa kenyang.
3. Konsumsi Karbohidrat Olahan
Makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat olahan, seperti roti, pasta, dan soda, cenderung tidak mengandung serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Hal ini dapat menyebabkan rasa lapar lebih cepat.
4. Tidak Cukup Minum Air Putih
Kekurangan cairan dalam tubuh dapat mengecoh tubuh dan membuatnya merasa lapar. Minum cukup air putih dapat mengurangi nafsu makan, terutama jika diminum sebelum makan.
5. Melewatkan Jam Makan
Rutinitas yang padat sering kali mengakibatkan melewatkan jam makan dan memilih camilan sebagai pengganti. Camilan berlebihan dapat meningkatkan rasa lapar.
6. Makan Terlalu Cepat
Makan terlalu cepat dapat mengakibatkan nafsu makan berlebihan karena kurangnya frekuensi mengunyah dan kurangnya kesadaran saat makan.
7. Kurang Tidur
Kurang tidur dapat meningkatkan produksi hormon ghrelin yang merangsang nafsu makan, membuat Anda lebih sering merasa lapar.
Baca juga Manfaat Yoga untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
8. Gangguan Tiroid
Gangguan pada kelenjar tiroid, seperti hipertiroidisme, dapat mempercepat metabolisme dan membuat seseorang mudah lapar.
9. Diabetes
Penderita diabetes sering merasa lapar karena tubuh tidak dapat mengolah gula menjadi energi akibat kurangnya insulin.
10. Efek Samping Obat-obatan
Beberapa obat-obatan, seperti obat antipsikotik, antidepresan, dan kortikosteroid, dapat meningkatkan nafsu makan sebagai efek samping.
Mengelola Nafsu Makan
Untuk mengelola nafsu makan, penting untuk mengetahui tanda-tanda lapar yang diberikan tubuh. Menggunakan skala lapar dengan rentang 1–10 dapat membantu menentukan waktu yang tepat untuk makan atau berhenti makan. Menjaga keseimbangan nutrisi dengan asupan makanan tinggi serat dan lemak baik, serta memperhatikan jam makan dan kualitas tidur, dapat membantu mengelola rasa lapar.
Selain itu, teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, atau latihan pernapasan dapat membantu mengatasi lapar psikologis. Memberi jeda sejenak sebelum mengambil makanan dan merencanakan menu makanan yang seimbang juga merupakan strategi efektif untuk mengurangi rasa lapar berlebihan.
Dengan memahami penyebab dan mengambil langkah-langkah pencegahan yang tepat, Anda dapat mengelola rasa lapar secara efektif dan menjaga keseimbangan kesehatan tubuh Anda.
