10 Makanan yang Mengandung Omega 3: Menjaga Kesehatan Jantung, Otak, dan Mata
Omega 3 merupakan jenis asam lemak yang penting bagi kesehatan tubuh manusia. Selain menjaga kesehatan jantung, omega 3 juga memberikan manfaat bagi otak dan mata. Karena tubuh tidak dapat memproduksi omega 3 sendiri, penting untuk memperolehnya melalui konsumsi makanan yang kaya akan nutrisi ini. Artikel ini akan membahas 10 makanan yang mengandung omega 3 dan dapat menjadi pilihan sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Kebutuhan Harian Omega 3
Sebelum mengetahui makanan yang mengandung omega 3, penting untuk mengetahui kebutuhan harian tubuh akan nutrisi ini. Berikut adalah angka kecukupan gizi harian omega 3 yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, yang berbeda-beda tergantung pada kelompok usia dan kondisi kesehatan.
– Anak usia 0–9 tahun: 500–900 mg
– Laki-laki usia 10 tahun ke atas: 1.200–1.600 mg
– Perempuan usia 10 tahun ke atas: 1.000–1.100 mg
– Ibu hamil: 1.400 mg
– Ibu menyusui: 1.300 mg
10 Makanan yang Mengandung Omega 3
Ikan Makarel
Omega 3 dalam 100 gram – 160 mg
Cara konsumsi – Dipanggang, dijadikan sup, atau isian sandwich.
Kerang
Omega 3 dalam 100 gram – 15 mg
Cara konsumsi -Tumis atau semur setelah dikukus atau direbus.
Belut
Omega 3 dalam 100 gram – 430 mg
Cara konsumsi – Dipanggang, dipepes, atau ditumis dengan bumbu balado.
Alpukat
Omega 3 dalam 100 gram – 110 mg
Cara konsumsi – Langsung, jus, smoothies, es buah, atau bahan tambahan untuk salad dan sushi.
Jambu Biji
Omega 3 dalam 100 gram – 112 mg
Cara konsumsi – Langsung atau diolah menjadi jus atau smoothies.
Kembang Kol
Omega 3 dalam 100 gram – 15 mg
Cara konsumsi – Dimasak sebagai bagian dari capcay atau sup.
Kacang Kedelai
Omega 3 dalam 100 gram – 13.000 mg
Cara konsumsi – Rebus atau konsumsi produk olahannya seperti susu kedelai, tahu, dan tempe.
Biji Chia
Omega 3 dalam satu sendok makan – 5.000 mg
Cara konsumsi – Campurkan dalam adonan kue, puding, atau sebagai topping pada es buah, salad, sereal, oatmeal, atau smoothie.
Keju
Omega 3 dalam 100 gram – 290 mg
Cara konsumsi – Langsung atau sebagai bahan tambahan dalam berbagai hidangan.
Baca juga Mengatasi Kulit Kering dengan Kandungan Pelembap Ini
Minyak Kanola
Omega 3 dalam satu sendok makan – 1.300 mg
Cara konsumsi – Gunakan untuk memasak sebagai pengganti minyak nabati lainnya.
Mengonsumsi makanan yang mengandung omega 3 adalah langkah cerdas untuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan mata. Pilihlah beragam makanan laut, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai bagian dari pola makan seimbang Anda. Pastikan untuk memperhatikan kebutuhan omega 3 harian sesuai dengan pedoman kesehatan dan konsultasikan dengan ahli gizi jika diperlukan. Dengan perhatian pada asupan omega 3, Anda dapat mendukung kesehatan tubuh secara optimal.
