5 Cara Mengendalikan Gula Darah untuk Hidup Lebih Sehat
Mengendalikan kadar gula darah sangat penting, terutama bagi penderita diabetes, guna mencegah berbagai komplikasi serius seperti penyakit jantung, gangguan penglihatan, hingga kerusakan ginjal. Namun, cara pengendalian gula darah bisa berbeda-beda tergantung kondisi individu. Bagi mereka yang tidak memiliki riwayat atau risiko diabetes, menjaga gula darah tetap stabil bisa dilakukan melalui pola hidup sehat. Sementara itu, penderita diabetes atau mereka yang berisiko tinggi memerlukan pendekatan lebih intensif, termasuk obat-obatan.
Berikut lima cara efektif untuk mengendalikan gula darah agar hidup lebih sehat:
1. Menjalani Pola Makan Sehat dan Bergizi Seimbang
Mengonsumsi makanan yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, sangat penting dalam menjaga kadar gula darah. Serat dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga mencegah lonjakan gula darah yang tiba-tiba. Rekomendasi asupan serat harian untuk wanita dewasa adalah sekitar 25 gram, sementara untuk pria dewasa sekitar 38 gram.
Selain itu, penting untuk membatasi asupan gula harian. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi gula harian tidak lebih dari 24 gram atau sekitar 6 sendok teh. Menghindari makanan olahan tinggi gula dan karbohidrat sederhana, seperti permen, kue, dan minuman manis, juga akan membantu menjaga kestabilan gula darah.
2. Berolahraga Secara Rutin
Aktivitas fisik secara teratur adalah kunci dalam mengontrol gula darah. Saat berolahraga, tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi, sehingga kadar gula darah cenderung menurun. Olahraga juga meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, yang membantu mengoptimalkan penyerapan gula ke dalam sel tubuh.
Disarankan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit per hari atau 150 menit per minggu. Olahraga ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang bisa menjadi pilihan yang baik. Bagi penderita diabetes atau kondisi medis lainnya, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai program olahraga.
3. Mengelola Stres dengan Baik
Stres yang berkepanjangan dapat memicu peningkatan kadar gula darah. Hal ini disebabkan oleh produksi hormon kortisol saat stres, yang dapat mengganggu kinerja insulin. Untuk itu, penting bagi setiap individu, terutama penderita diabetes, untuk mengelola stres dengan baik.
Beberapa teknik yang dapat membantu mengurangi stres antara lain melakukan aktivitas yang menyenangkan, seperti membaca buku, menonton film, atau mendengarkan musik. Selain itu, teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau latihan pernapasan juga efektif untuk menurunkan tingkat stres. Pastikan juga untuk mendapatkan tidur yang cukup, yaitu sekitar 7–9 jam per malam, guna menjaga keseimbangan hormonal dalam tubuh.
4. Berhenti Merokok dan Batasi Konsumsi Alkohol
Merokok dan konsumsi alkohol yang berlebihan dapat memperburuk kontrol gula darah. Merokok diketahui dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, yang akan menyulitkan tubuh dalam mengendalikan kadar gula darah. Selain itu, konsumsi alkohol dalam jumlah besar dapat menyebabkan peningkatan gula darah secara drastis, serta menimbulkan risiko komplikasi bagi penderita diabetes, seperti penyakit jantung.
Baca juga Kenali Bahaya Darah Rendah dan Gejalanya yang Perlu Diwaspadai
Oleh karena itu, bagi yang merokok, sangat dianjurkan untuk segera berhenti. Jika kesulitan, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional, seperti konsultasi dengan dokter atau mengikuti program penghentian merokok. Konsumsi alkohol juga sebaiknya dibatasi dan tidak melebihi anjuran harian yang sehat.
5. Mengonsumsi Obat-obatan Sesuai Resep Dokter
Pada beberapa kasus, terutama bagi penderita diabetes, cara mengendalikan gula darah tidak cukup hanya dengan mengubah gaya hidup. Penderita mungkin memerlukan obat antidiabetes untuk menjaga kadar gula darah tetap normal. Beberapa contoh obat yang biasa diresepkan meliputi metformin, sulfonilurea, atau kombinasi dari obat-obatan tersebut.
Penting untuk diingat bahwa obat antidiabetes hanya boleh digunakan sesuai anjuran dan resep dokter. Penggunaan yang tidak sesuai dapat menyebabkan komplikasi atau efek samping yang tidak diinginkan. Jika obat oral tidak cukup mengendalikan gula darah, penderita mungkin memerlukan suntikan insulin untuk membantu tubuh mengatur kadar gula dengan lebih efektif.
Mengendalikan gula darah adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko tinggi terkena penyakit ini. Dengan menerapkan pola makan sehat, rutin berolahraga, mengelola stres, berhenti merokok, serta mengikuti pengobatan sesuai resep dokter, Anda dapat mencegah komplikasi serius akibat gula darah tinggi. Jangan lupa untuk rutin memantau kadar gula darah, terutama jika memiliki riwayat diabetes atau faktor risiko lainnya.
Kesehatan adalah investasi jangka panjang. Dengan langkah-langkah sederhana namun konsisten, Anda dapat hidup lebih sehat dan mencegah berbagai masalah kesehatan yang berhubungan dengan gula darah tinggi.
