6 Makanan Tinggi Kalsium untuk Ibu Hamil
Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan ibu hamil untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, menurunkan risiko hipertensi dan preeklampsia, serta mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. Selama masa kehamilan, kebutuhan kalsium meningkat, terutama bagi ibu hamil yang berusia 19–49 tahun yang membutuhkan sekitar 1200 mg kalsium per hari, atau hingga 1400 mg jika berusia 18 tahun atau lebih muda. Untuk memenuhi kebutuhan ini, ibu hamil disarankan mengonsumsi makanan tinggi kalsium setiap hari.
Makanan Tinggi Kalsium untuk Ibu Hamil
Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan tinggi kalsium yang baik untuk ibu hamil:
Ikan
Ikan, terutama ikan teri, mengandung kalsium tinggi yang bermanfaat bagi ibu hamil. Dalam 100 gram ikan teri terkandung sekitar 1000 mg kalsium. Ikan juga kaya akan protein, zat besi, zinc, asam lemak omega-3, dan DHA yang penting untuk perkembangan janin. Bumil dapat mengonsumsi ikan dengan cara pengolahan yang sehat, seperti dikukus atau dipanggang, untuk menjaga kandungan nutrisinya.
Keju
Keju merupakan sumber kalsium yang sangat baik, dengan lebih dari 700 mg kalsium per 100 gram. Selain kalsium, keju juga mengandung protein, lemak, vitamin A dan B12, zinc, fosfor, serta asam lemak omega-3 dan omega-6. Namun, penting untuk memilih keju yang telah dipasteurisasi, seperti cheddar, parmesan, atau keju kambing, karena keju yang belum dipasteurisasi dapat mengandung bakteri Listeria monocytogenes yang berbahaya bagi ibu hamil.
Kacang-kacangan
Aneka kacang-kacangan, seperti almond dan kedelai, juga kaya akan kalsium. Dalam 100 gram kacang almond terdapat sekitar 260 mg kalsium, sedangkan kacang kedelai mengandung sekitar 196 mg. Selain itu, produk olahan kacang kedelai seperti tempe juga mengandung kalsium, dengan 155 mg per 100 gram. Konsumsi kacang-kacangan bermanfaat untuk menambah energi dan menjaga kestabilan nafsu makan selama kehamilan.
Tahu
Tahu adalah makanan tinggi kalsium yang mudah didapat dan terjangkau. Dalam 100 gram tahu terkandung sekitar 223 mg kalsium. Selain kalsium, tahu juga mengandung zat besi, zinc, fosfor, dan asam folat yang penting untuk kesehatan ibu hamil dan janin. Bumil dapat mengonsumsi tahu 1–2 porsi sehari sebagai bagian dari menu seimbang.
Sayuran Hijau
Sayuran hijau, seperti sawi dan bayam merah, kaya akan kalsium. Dalam 100 gram sawi hijau terdapat sekitar 200 mg kalsium, sementara 100 gram bayam merah mengandung sekitar 520 mg kalsium. Bayam merah juga mengandung asam folat, yang berperan penting dalam pencegahan cacat lahir tabung saraf, seperti spina bifida. Sayuran hijau ini juga kaya kalium, yang membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh ibu hamil.
Baca juga Sindrom Patah Hati: Penyebab, Gejala, dan Cara Pencegahannya
Yoghurt
Yoghurt merupakan pilihan makanan tinggi kalsium lainnya, dengan lebih dari 120 mg kalsium per 100 gram. Yoghurt tanpa rasa dan rendah lemak adalah pilihan yang ideal karena juga mengandung protein, kalium, dan fosfor. Mengonsumsi yoghurt selama kehamilan dapat membantu melancarkan pencernaan, mengontrol berat badan, dan menjaga kesehatan ibu serta janin.
Memenuhi kebutuhan kalsium selama kehamilan sangat penting untuk mendukung kesehatan ibu dan pertumbuhan janin. Selain mengonsumsi makanan tinggi kalsium, Bumil juga disarankan untuk makan makanan bergizi lainnya, seperti daging, telur, buah, dan sayur. Dokter mungkin juga akan merekomendasikan suplemen kalsium atau vitamin prenatal untuk memastikan kebutuhan kalsium terpenuhi sepanjang kehamilan.
